Beaucoup de gens rêvent de se débarrasser des kilos en trop, mais tout le monde ne sait pas par où commencer. Il est nécessaire non seulement de développer une série d'exercices, mais également de respecter le bon régime. Vous devriez changer votre mode de vie sédentaire pour un mode de vie aussi actif que possible.
Quel est le meilleur endroit pour commencer ?
La première priorité est d’habituer son corps à l’activité physique. Au stade initial, le temps nécessaire pour terminer la série d'exercices est de 20 minutes. Progressivement, la durée peut être augmentée jusqu'à 60 minutes par jour.
Recommandations des spécialistes du fitness :
- Tout entraînement doit commencer par un échauffement des muscles et se terminer par des étirements. Si vous ignorez ces règles, vous risquez de vous blesser ou de nuire à votre santé.
- Répétez l'exercice jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure se fasse sentir dans les muscles. Après cela, répétez-le encore 3 fois et passez au suivant.
- Avant d'effectuer des exercices inconnus, il est conseillé de regarder les vidéos correspondantes, car une mauvaise technique ne donnera pas le résultat souhaité et peut entraîner des problèmes de santé.
- Il est important de bien manger lorsqu’on perd du poids. Vous devez reconsidérer votre alimentation : les additifs alimentaires, les sauces, les aliments gras et sucrés doivent être exclus du menu.
- Maintenez un régime de consommation d'alcool : buvez au moins 1,5 litre de liquide par jour.
- Il est conseillé de mener une vie saine.
- En plus des exercices de base, vous pouvez pratiquer n’importe quel type de sport. Cela peut être la danse, le vélo, la course, la natation.
- Ne violez pas votre programme d'entraînement.
Pour les débutants, il est préférable de se tourner vers des préparateurs physiques. Ils sélectionneront non seulement la bonne charge et créeront un horaire pour visiter la salle de sport, mais donneront également des recommandations sur la nutrition et les suppléments nutritionnels. De plus, l'entraîneur peut montrer comment faire tel ou tel exercice pour qu'il soit le plus efficace possible.
Avant de commencer les cours, vous devez acheter des vêtements et du matériel confortables : des haltères de 2 kg, une corde à sauter, un tapis antidérapant. Pour brûler les graisses à la maison, vous pouvez vous procurer au moins un appareil d’exercice.
Échauffement et exercices pour une perte de poids rapide
L'échauffement est un ensemble d'exercices de base effectués avant l'entraînement. Sa tâche est d'échauffer les muscles et de les préparer à un stress supplémentaire. La durée de l'échauffement est de 5 à 10 minutes. Les mouvements de chaque articulation sont effectués avec précaution afin de ne pas blesser les muscles. Option de chauffage standard :
- Bras et épaules. Mouvements de rotation des épaules vers l'avant et vers l'arrière. Les bras sont tendus, les mains sont à la taille. Faites ensuite les mêmes mouvements, mais avec les mains serrées en poings.
- Dos. Tenez-vous droit et tournez lentement à droite et à gauche. Les jambes restent immobiles. Effectuez 20 à 30 fois dans chaque direction. Vous pouvez effectuer des mouvements de rotation avec votre corps.
- Jambes. Tenez-vous sur la pointe des pieds, montez et descendez sans que vos talons touchent le sol. Plus on monte en hauteur, plus le chauffage est efficace. Le dos doit être droit.
Enfin, vous pouvez faire 50 sauts avec écart sur place. Après cela, vous pouvez passer à l’étape principale de la formation. La graisse commence à se décomposer au plus tôt une demi-heure après le début de l'activité physique. Plus vous consacrerez de temps au sport, plus vite les résultats seront visibles. Mais vous ne devriez pas vous épuiser avec des entraînements et des régimes stricts, car le corps subira un stress qui affectera négativement votre silhouette.
Planification de la formation
Les exercices pour perdre du poids sur tout le corps seront plus efficaces si vous structurez correctement le processus d'entraînement. N'oubliez pas un régime complet mais diététique. La tâche principale est de répartir la charge de force et les exercices cardio afin que le corps ne se surmène pas.
Exemple de plan de cours :
- Lundi - musculation, cardio.
- Mardi - cardio.
- L’environnement est un pouvoir.
- Jeudi - cardio.
- Vendredi - force, cardio.
Le samedi et le dimanche, vous pourrez donner du repos à votre corps.
Combien pouvez-vous perdre ?
Vous pouvez perdre du poids à la maison même sans entraînement particulier. Toute activité physique aide à brûler des calories. Rappel perte de poids pour les « paresseux » (par 1 heure d'activité) :
- Marche rapide - 250 kcal.
- Nettoyer la maison - 240 kcal.
- Conduite - 175 kcal.
- Promener le chien - 230 kcal.
Une activité ciblée brûle plusieurs fois plus d'énergie :
- Danse - 370 kcal.
- Natation - 380 kcal.
- Aviron - 470 kcal.
- Course à pied - 490 kcal.
- Corde à sauter (15 minutes) - 200 kcal.
0,5 kg de graisse contient 3700 kcal. Sans modifier votre alimentation et sans faire de sport, vous pouvez perdre 500 g de graisse par semaine.
Exercices efficaces pour perdre du poids
Exercices efficaces que vous pouvez faire à la maison :
- Squats. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez vos hanches, vos fesses ne doivent pas être en dessous de vos genoux et votre dos doit être droit. Revenez à la position de départ.
- Des pompes. Les mains sont au sol, les paumes sous les épaules. Le torse et les jambes doivent former une ligne droite. S'il est difficile de se tenir sur la pointe des pieds, vous pouvez vous mettre à genoux. Touchez ensuite votre poitrine au sol et revenez.
- Sauter. Accroupissez-vous à mi-chemin et sautez sur le côté avec votre jambe droite. Sans vous arrêter, sautez sur votre jambe gauche. Il est important de maintenir des mouvements fluides : sans à-coups ni retards.
- Fente. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Faites un pas en avant avec votre pied. Abaissez votre genou gauche au sol à angle droit. Le genou ne doit pas dépasser les orteils du pied gauche. Position de départ et répétez de l’autre côté.
- Équilibrage. Prenez votre jambe droite dans votre main droite et ramenez-la au niveau de l'arrière de votre tête. Dirigez votre regard droit devant vous. Penchez légèrement votre corps vers l’avant. Pliez légèrement votre genou gauche. Pour l’équilibre, vous devez fixer votre regard sur un point.
- Béquille latérale. Allongez-vous sur le côté droit en plaçant votre coude sous votre épaule. Soulevez vos hanches du sol en plaçant votre poids sur votre avant-bras. Après 3 secondes, abaissez et répétez.
- Pont oblique. Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre corps. Pliez vos genoux sans lever les pieds du sol. Soulevez vos hanches pour qu'il y ait une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Gardez le dos droit. Maintenez la pose pendant 3 secondes et revenez à la position de départ.
- "Le Vol de Superman" Allongez-vous sur le sol, les bras tendus vers l'avant. Levez les jambes et le haut du corps, mais ne baissez pas la tête. Tenez pendant 3 secondes et moins.
Il est conseillé de faire chaque exercice en 2 séries de 10 à 15 fois.
Une série d'exercices pour l'entraînement
Les exercices peuvent viser des zones problématiques individuelles du corps. En choisissant vous-même les cours qui vous conviennent, vous pouvez créer un programme de formation individuel. Les exercices, selon la direction de l'impact, sont répartis dans les types suivants :
- Pour les cuisses et les fesses. Ce domaine est le plus problématique. La graisse est le plus souvent déposée dans la région abdominale. Les exercices efficaces comprennent les balançoires, les fentes et les squats.
- Pour le dos. Une silhouette ne peut pas être belle sans une posture correcte. Après 40 ans, les muscles ne sont plus capables de soutenir la colonne vertébrale comme avant. Ici, vous aurez besoin d'exercices tels que « Mill », « Basket » et « Snake ».
- Pour la presse. Ils peuvent être inclus dans votre entraînement ou réalisés séparément : le matin ou le soir. Cela inclut la planche et les ciseaux. Les crunches conviennent aux abdominaux inférieurs.
- Pour les bras et les épaules. A l'âge adulte et après une forte perte de poids, la peau des mains se relâche. Pour donner de l'élasticité à vos muscles, vous devez faire des pompes, des levées latérales et des tractions.
La durée de la formation doit être comprise entre 30 minutes et 1 heure. Un entraîneur ou un médecin vous indiquera le moment optimal.
Programme de formation
Ce programme d'entraînement du torse est conçu de telle manière qu'un groupe musculaire est travaillé chaque jour. Les débutants en sport ne peuvent pas effectuer tous les exercices, mais seulement certains d'entre eux.
Lundi
Lundi, vous devez faire des exercices pour perdre du poids dans le haut du corps :
- Pompes depuis le sol.
- Développé couché. L'exercice engage les triceps lorsque la barre est prise avec une prise étroite.
- Extension du bras penché avec haltères.
Faites chaque exercice en 2 séries de 12 fois.
Mardi
Travailler les muscles du dos et des biceps :
- Des tractions. Une poignée de bloc supérieure constitue une option légère. L'exercice doit être effectué vers la poitrine. Le poids optimal pour les débutants est de 5 à 10 kg.
- Poussée de bloc horizontale. Les pieds doivent être au niveau des épaules. La traction doit se faire vers la taille.
- Soulever des haltères ou des haltères. Pour les filles, un poids léger convient.
Les exercices sont réalisés en 3 séries de 13 fois.
Mercredi
Complexe pour les mains et le cou :
- Rotations circulaires de la tête. Tous les exercices liés au cou sont effectués avec soin afin de ne pas pincer les nerfs ni blesser les vertèbres. L'exercice est un exercice d'échauffement. Cela doit être effectué dans les 2 minutes.
- La tête s'incline avec des poids. Vous pouvez utiliser la force de vos propres bras comme charge supplémentaire. Pour ce faire, vous devez les verrouiller ensemble et les placer à l'arrière de votre tête. Les mains appuient légèrement sur l'arrière de la tête pendant que la tête remonte vers la position de départ. Au lieu des mains, vous pouvez utiliser un disque d'haltères léger. Dans ce cas, l’exercice s’effectue en position allongée sur un banc.
- Curling des bras avec des haltères.
- Boucles de marteau avec des poids.
Faites 3 séries de 14 répétitions.
Jeudi
Travailler les cuisses et les fesses :
- Squats avec une barre. Placez vos pieds plus larges que vos épaules. Lors de l'exécution, le dos est droit et légèrement incliné.
- Squats avec les bras tendus. Pour plus d'effet, vous pouvez prendre des haltères de 3 kg. Faites 20 squats.
- Presse à jambes - 13 fois. Pour favoriser le travail des muscles des jambes, il est conseillé de les placer plus étroits.
- Squats utilisant une machine Smith. Effectuez 2 séries de 12 fois.
- Fentes - 17 fois sur chaque jambe.
Ce complexe n'est pas adapté à un usage quotidien, malgré le fait qu'il brûle rapidement des calories.
Vendredi
Exercices pour les épaules et les mollets :
- Monter les escaliers avec des poids - 4 minutes.
- Squats. L'accent est mis sur les orteils - 28 fois. Cela devrait être fait lentement. Ce n'est pas la quantité qui est importante ici, mais la bonne technique.
- Se lever sur la pointe des pieds, en position debout - de 15 à 25 fois.
- Rangée d'haltères (jusqu'au menton). Les coudes en haut doivent être tournés vers les côtés. Effectuez 5 fois.
- Lever des haltères devant vous - 3 séries de 8 fois.
- Lever les bras avec des poids. Les haltères pesant jusqu'à 5 kg conviennent aux filles. Répétez 10 fois.
Samedi
Les exercices cardio doivent être effectués au moins une fois par semaine. Ce programme améliore non seulement la fonction cardiaque, mais favorise également la perte de poids. Les exercices cardio augmentent l'endurance et servent d'échauffement avant l'entraînement en force. Le programme est adapté à une exécution à domicile, les exercices se font en cercle :
- "Burpee." Vous devez vous lever, vous accroupir, faire une planche et faire des pompes. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuez 15 répétitions.
- Planche en marche. Position de départ - planche. Pour ce faire, vous devez poser vos mains sur le sol à angle droit. Placez vos épaules sous les articulations de vos coudes. Tirez votre corps vers le haut, le genou vers votre poitrine. Revenez à la position de départ. La durée optimale de l'exercice est de 2 minutes.
- Se jette en avant en sautant. Le genou ne doit pas toucher le sol. Sautez le plus haut possible. Répétez le saut 28 fois.
- Sauter avec les jambes écartées. Parallèlement, les muscles fessiers, les cuisses et les abdominaux sont travaillés. Durée - 1 minute.
- Planche de coude avec levée de jambe. Gardez le bas du dos droit. Effectuez pendant 1 minute.
Pour les débutants, 20 minutes de cardio-training suffisent.
Dimanche
Formation complexe :
- Squats avec une barre. Asseyez-vous de manière à ce que votre bassin soit sous vos genoux. Plus vous effectuez des squats bas, plus l'exercice apportera d'effet. Faites 2 passes 6 fois.
- Des tractions. L'exercice s'effectue à un rythme lent, sans mouvements brusques. Pour une version légère, une suspension horizontale convient. La difficulté de la tâche dépend de la hauteur de la barre transversale. Effectuez 2 fois 10 répétitions.
- Poussée vers la poitrine dans le bloc supérieur. Plus la prise est large, plus les muscles du dos travaillent. Faites 17 fois en 4 passes.
- Presse à jambes. L'exercice doit être effectué avec une amplitude de mouvement maximale. Répétez 13 fois en 2 passes.
- Fentes avant avec des haltères. Les jambes doivent être largement écartées, la pointe de l’une d’elles étant tournée vers l’intérieur pour maintenir l’équilibre. Effectuez 17 fois.
Pour que l'entraînement soit efficace, vous devez faire des pauses de 2 minutes entre les exercices. Pendant ce temps, le pouls reviendra à la normale.